今天就给我们广大朋友来聊聊单杠的练习方法,以下关于观点希望能帮助到您找到想要的答案。

提问一：单杠有几练习？都叫什么？

单杠练习共八项，分别是一练习，二练习，三练习，四练习，五练习，六练习，七练习和九练习。

一、直臂支撑

两手直臂撑杠，挺胸收腹，两腿并拢，脚尖绷直。可先在低双杠上，两臂撑杠向前移动，以增强支撑能力。

二、挂臂撑

两臂弯屈水平挂杠，两手稍向外施握杠，身体自然下垂。

三、挂臂屈体撑

挂臂，两臂压杠，先上体后仰，带动两腿前摆，然后收腹举腿屈髋，重复8～8次。可先在垫上做收腹举腿和仰卧起坐辅助练习，以增强腹肌力量。

四、支撑摆动

先直臂支撑，然后开始摆动，摆动时两臂要伸直，以肩为轴，幅度由小到大。前摆时做到送髋，脚尖远伸。上体后摆过垂直部位后，加快腿的摆速，重复5～6次。并在杠前，后可各悬挂一个小球（与胸齐高），从支撑姿势开始摆动，做到足部摆动碰触或高于小球。

五、挂臂撑摆动

从挂臂屈体撑开始，然后身体下摆，摆过垂直部位后，头、肩稍下垂。腿部后摆出杠时，肩部稍后移，随即腿部下落，两腿积极前摆，重复5～6次。初练时，可先做挂臂前后摆动，后做挂臂屈体撑。

六、悬杠屈膝缩腿

两手正握单杠，全身直垂杠下。屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。缩起小腿时吸气，降落时呼气。缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。

七、引体向上

经典的背部训练动作，主练背阔肌，小臂肌群、肱二头肌和肩三角肌后束辅助发力。对增加背阔肌的宽度很有帮助。如果需要增加负重，可以在训练腰带上悬挂杠铃。

宽握，自然下垂，腰部以下放松，小腿可以在身后交叉。挺胸，发力快速将上身起，直到上胸部几乎触到单杠，这时从侧面看上身是反弓形的。最高点收缩2~3秒，控制性还原。然后进行下一次动作。

1、引体用鼻子吸气，回落用口呼气。

2、身体不要摇晃，尽量减少借力。

3、不能含胸，这样才能最大限度挤压背阔肌。

4、通常人们说下颌超过杠杆即可，实际上升再高一些效果更好。

5、下放过程很重要，不要让身体成为自由落体，而要集中精神控制其缓慢下落。

6、此动作可以负重练习，身体在引体时要后仰，不要借助身体摆动，动作要缓慢进行。

八、双杠臂屈伸

这是经典的胸部训练动作，主练胸大肌，肱三头肌、前锯肌和肩三角肌前束辅助发力，对胸肌下缘有很好的训练效果。如果你的训练水平较高，那么调整身体重心、减小前倾幅度，可以用它来锻炼肱三头肌。

双手握杠呈直臂支撑，当屈臂降体至最低位置时，头部前伸，使胸大肌充分伸长，以胸大肌的收缩使两臂伸直，当上臂超过水平时，臂部后移呈含胸姿势，两臂伸直时胸大肌处于彻底收紧状态，这是锻炼胸大肌外侧翼及下缘的有效方法。如当屈臂降体至最低位置时，躯干略向后，以肱三头肌的收缩伸直两臂，同时身体前引，使身体直上升，上臂肱三头肌就于完全收紧状态

提问二：单杠引体向上训练方法

引体向上的训练方法包括借助弹力带、反向弯举和垂直悬挂。

通过借助弹力带，进行完整的引体向上动作，可提升拉升力。反向弯举可增强背部肌肉力量，垂直悬挂可增强手指握力和前臂力量。建议每次做3组，每组做8-10个，并注意动作标准。

提问三：单杠8大基础动作

单杠的8大基础工作分别是：引体向上、卷身上、立臂上、挂腿上、屈伸上、骑撑前回环一圈、支撑后回环、大回环。

引体向上

专业解读动作要领：直臂悬垂，两手用力屈臂拉杠，使身体向上，下颌过杠，还原成悬垂，落地。切记，身体摆动幅度不可过大。

训练指南：手臂要直，曲臂拉杠，身体向上，下颌过杠，切忌摇晃！二十个字，引体向上轻松入门！

2.卷身上

动作要领：直臂悬垂，两手用力屈臂拉杠，同时含胸收腹举腿，上体后倒（臂紧贴身体，眼看脚），继续用力拉杠，腿向后上方伸出过杠，使腹部贴于杠上，翻转手腕，抬头挺胸，伸直臂成正撑。

训练指南：依旧直臂悬垂，含胸收腹举腿，上体后倒拉杆，双腿往后过杠，贴腹、翻腕部、昂首挺胸成正撑！训练过程中，要时刻与惯性做对抗，要记住：你是身体的主人，怎么动你说了算!

3.立臂上

动作要领：直臂撑杠，上体后倒，同时微收腹，腿向前上方举起。当肩部接近杠下垂直部位时，两手顺势向头后带杠，拉开肩角，使腿、髋部向前上方伸出，挥臂挺身下。

训练指南：单脚跨杠，说难也难。因为它对手臂和身体平衡能力的要求，那是相当高。所以，如果你手臂肌力量尚且不够，还是死了这条心，先从手臂肌群力量开练吧！

4.挂腿上

动作要领：直臂撑压杠，上体后倒，含胸微收腹，腿向前上方举起。当肩部接近杠下垂直部位时，两手向头后提杠，将腿向前上方送出，伸髋、扣腕，自然后摆。摆过杠下垂直部位时，两腿用力向后上方摆，接近终点时，手压杠，抬上体，挥臂挺身下。

训练指南：这个动作要做标准已经很难，要想做得流畅，更是难上加难。首先，要控制翻转力度，否则一不小心，很容易弄得人仰马翻。那么，如何控制力度呢？手臂集群训练，赶紧安排吧！

5.屈伸上

动作要领：当身体回摆肩过杠下垂直部位时，两腿迅速沿杠用力向前上方伸腿，送髋，同时两手臂向下用力压杠，上体手腕内转翻腕，两腿继续向后上方摆起，撑直两臂。

训练指南：很多人做这个动作，一开始看起来那可是特别轻松，感觉就是挂在单杠摇晃而已。但是后面腿部的动作做好了，那才是1s 钟hold 住全场！唠叨下：在做动作时记得收紧核心，巧用手部力量，否则的话做出来会感觉身体不受控制，缺乏力量美！

6.骑撑前回环一圈

动作要领：两腿沿杠用力向前上方蹬出，两臂压杠，跟上体，腹部贴于杠上。腹部贴于杠上的同时，双腿迅速后摆，两臂撑直。

训练指南：这个动作，难度已经相当大了，整个过程中，旁观者会觉得你是围绕着双手做成的轴转圈，看起来可潇洒帅气了。四颗星的难度，你们随意感受下！还是唠叨一句：耍帅有度，下杠要稳！

7.支撑后回环

动作要领：在定杠的基础上，摆大浪，在往上方摆动的同时，手臂用力将杠压至腹下部，腹碰杠后上体猛后倒，使人后倒转杠一圈，再收腹举腿，然后硬折腹，使人体与杠平行，最后再弹腹脚踩杠，后倒的同时做下杠动作。

训练指南：又是一个旁人看着爽，实则做来难的动作！在转杠过程中，千万记住收紧核心，不然…… 你肯定是无法倒转回去的！

8.大回环

动作要领：动作由倒立下摆开始，直臂含胸顶肩下落，脚远伸，使身体尽量伸直，以获得最大的转动力矩。前摆接近杠下垂直部位时沉肩留腿，摆过垂直部位后，迅速向前上踢腿、屈髋、翻臀，减少肩角，提高转动角，呈回环姿势。

训练指南：记得最开始看别人练习这个动作的时候，我脑海中就一直有个疑问：这人的身体，怎么就像一张风扇叶一样，直挺挺的，转上转下的一点都不变形呢？等到后面自己练习，我才知道，原来我距离一个风扇叶，还有十万八千里！

通过上文，我们已经深刻的认识了单杠的练习方法，并知道它的解决措施，以后遇到类似的问题，我们就不会惊慌失措了。如果你还需要更多的信息了解，可以看看的其他内容。