今天就给我们广大朋友来聊聊如何练肌肉,以下关于观点希望能帮助到您找到想要的答案。
问题1：男人如何练出手臂肌肉线条
优质回答 1、告别拜拜肉
①站姿，双腿打开与肩同宽，背部挺直，左手肘弯曲置于胸前，与身体保持垂直，右手扶在左手肘正下方，肩膀自然放松，吸气。右手扶着左手肘往右肩移动，压肩，缓慢吐气，停留10秒后换边。右手臂往左伸直，左手肘弯曲拉住右手臂朝身体靠近，压肩，缓慢吐气，停留10秒后换边。抬头挺胸，双手前臂交叠，右手扶着左手肘。
②右手臂举矿泉水瓶向天花板方向伸并且手臂贴近耳朵，左手从身前向内扶右肩关节。接着弯曲手肘，让矿泉水瓶下沉到后脑勺直到手肘呈直角再回到前一步骤。反复做15下后换边做。
2、平举练力量
①双手各持大概600ml左右的矿泉水瓶，自然垂放贴于身体两侧。双手掌心朝下，伸直手臂，向两侧举起瓶子直到与肩同高后回到前一步骤。
②双手各持大概600ml的.矿泉水瓶自然垂放在身体两侧，左手虎口朝上直臂将瓶子向前举到肩膀高度，然后放回身侧，换右手重复。双手同时直臂向前举起瓶子到肩膀高度，再回到身侧。重复1-2，反复做15次。
3、多练俯卧撑
①撑墙俯卧撑
双脚并拢面墙而立，双手分开与肩同宽、与胸同高撑在墙面上，双脚位于骨盆正下方向后一个脚掌的距离。身体重量向前倾，直到手肘弯曲成九十度，前倾时脚跟可以稍微离地，背部保持挺直。
②倾斜俯卧撑
次使用两把牢固稳定的凳子分别支撑左右手，双手分开比肩宽，身体保持平板姿势和地面成45°，然后弯曲手肘让重心下沉到手肘成九十度角，再伸直。反复做12-15下。双手距离越宽，对胸大肌的锻炼就越多。双手间距和肩膀时，对塑造手臂线条效果较为明显。
③宽版倾斜俯卧撑
找一把不会滑动的结实椅子，双手分开与肩同宽，伸直撑在椅面上支撑身体重量，双脚并拢向后脚尖着地，背部及双腿在一直线上，身体和地面成45度角。身体保持平直，下沉到手肘弯曲成九十度，稍停留1-2秒。
④膝盖着地俯卧撑
四肢跪地，膝盖位于髋关节正下方再向后1脚掌的位置，背部保持平直，弯曲手臂让身体重心下降，直到手肘呈九十度，稍停2秒后回到前一步骤。
⑤标准俯卧撑
身体平直，双脚并拢脚尖着地，手臂撑直，手掌位于肩膀正下方，分开略比肩宽，重心放在手部。弯曲手臂降低身体重心，直到手肘弯曲成直角，胸部和地面约1个拳头宽的距离。停2秒后回到前一步骤。重复12-15下。
4、练肱二头肌
①屈臂上勾练二头肌
双手各持1个大概600ml的矿泉水瓶，上臂夹紧身体两侧，掌心朝上，手肘向前弯曲90度，作站姿坐姿均可。上臂保持夹紧身体两侧，同时向上弯曲双肘，将矿泉水瓶举到肩膀高度后回到前一步骤。反复做12-15下。
②站姿杠铃弯举
自然站立，掌心向前，两手间距与肩同宽，在整个动作过程中，两上臂始终贴于体侧，杠铃下垂在腿前。吸气，以肘关节为支点，前臂由腿前向上将杠铃呈圆弧形弯举至胸前。到“顶峰收缩”位后，稍停顿。然后，呼气，以肱二头肌之张紧力缓慢回复至起始位。
③坐姿哑铃单臂弯举
坐在凳上，两腿分开，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。动作过程：吸气，以肘关节为支点，前臂由腿前向上弯起。到“顶峰收缩”位后，稍停顿。然后，呼气，以肱二头肌之张紧力缓慢回复至起始位。
问题2：如何将肌肉练的有线条和力量
优质回答方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想.
1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。
2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。
3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。
4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。
练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.
我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。
胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.)
哑铃平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练.
腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)/
问题3：如何练习肌肉的线条美
优质回答增大肌肉块的14大秘诀:大重量.低次数.多组数.长位移.慢.高密度.念动一致.顶峰收缩.持续紧张.组间放松.多练大肌群.训练后进食蛋白质.休息48小时.宁轻勿假.
1. 大重量.低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数.比如.练习者对一个重量只能连续举起5次.则该重量就是5RM.研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗.发展力量和,6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大.力量提高.但耐力增长不明显,10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显.但力量..耐力均有长进,30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多.耐久力提高.但力量.提高不明显.可见.5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练.
2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了.就做上2-3组.这其实是浪费时间.根本不能长肌肉.必须专门抽出60-90分钟的时间集中锻炼某个部位.每个动作都做8-10组.才能充分刺激肌肉.同时肌肉需要的恢复时间越长.一直做到肌肉饱和为止.[饱和度"要自我感受.其适度的标准是:酸.胀.发麻.坚实.饱满.扩张.以及肌肉外形上的明显粗壮等.
3. 长位移:不管是划船.卧推.推举.弯举.都要首先把哑铃放得尽量低.以充分拉伸肌肉.再举得尽量高.这一条与[持续紧张"有时会矛盾.解决方法是快速地通过[锁定"状态.不过.我并不否认大重量的半程运动的作用.
4. 慢:慢慢地举起.在慢慢地放下.对肌肉的刺激更深.特别是.在放下哑铃时.要控制好.做退让性练习.能够充分刺激肌肉.很多人忽视了退让性练习.把哑铃举起来就算完成了任务.很快地放下.浪费了增大肌肉的大好时机.
5. 高密度:[密度"指的是两组之间的休息时间.只休息1分钟或更少时间称为高密度.要使肌肉块迅速增大.就要少休息.频繁地刺激肌肉.[多组数"也是建立在[高密度"的基础上的.锻炼时.要象打仗一样.全神贯注地投入训练.不去想别的事.
6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的.注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作.练某一动作时.就应有意识地使意念和动作一致起来.即练什么就想什么肌肉工作.例如:练立式弯举.就要低头用双眼注视自已的双臂.看肱二头肌在慢慢地收缩.
7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则.它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时.保持一下这种收缩最紧张的状态.做静力性练习.然后慢慢回复到动作的开始位置.我的方法是感觉肌肉最紧张时.数1-6.再放下来.
8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张.不论在动作的开头还是结尾.都不要让它松弛(不处于[锁定"状态).总是达到彻底力竭.
9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松.这样能增加肌肉的血流量.还有助于排除沉积在肌肉里的废物.加快肌肉的恢复.迅速补充营养.
10. 多练大肌群:多练胸.背.腰臀.腿部的大肌群.不仅能使身体强壮.还能够促进其他部位肌肉的生长.有的人为了把胳膊练粗.只练胳膊而不练其他部位.反而会使二头肌的生长十分缓慢.建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习.如大重量的深蹲练习.它们能促进所有其他部位肌肉的生长.这一点极其重要.可悲的是至少有90%的人都没有足够重视.以致不能达到期望的效果.因此.在训练计划里要多安排硬拉.深蹲.卧推.推举.引体向上这5个经典复合动作.
11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30-90分钟里.蛋白质的需求达高峰期.此时补充蛋白质效果最佳.但不要训练完马上吃东西.至少要隔20分钟.
12. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48-72小时才能进行第二次训练.如果进行高强度力量训练.则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够.尤其是大肌肉块.不过腹肌例外.腹肌不同于其他肌群.必须经常对其进行刺激.每星期至少要练4次.每次约15分钟,选三个对你最有效的练习.只做3组.每组20-25次.均做到力竭,每组间隔时间要短.不能超过1分钟.
13. 宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀.许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数.不太注意动作是否变形.健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数.而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度.如果动作变形或不到位.要练的肌肉没有或只是部分受力.训练效果就不大.甚至出偏差.事实上.在所有的法则中.动作的正确性永远是第一重要的.宁可用正确的动作举起比较轻的重量.也不要用不标准的动作举起更重的重量.不要与人攀比.也不要把健身房的嘲笑挂在心上
问题4：假期健身小白科普篇
优质回答健身小白光看!怎样设定健身计划
我想减脂
可 做些大肌群中等复合动作，如深蹲，弓步等多关节的抗阻训练，多组数多次数 (每个动作16次) 及结 合 有 氧 训练。
大肌群动作
重复多次数
结合有氧运动
我想塑形有线条
想要塑形紧致线条，考单一部 位或上下肢分化训练 ，选择中等重量的循环力量训练。注意离心收缩，也就是动作还原时，注意动作控制。
分化训练
中等力量
动作控制
我想增肌
每块肌肉每周至少训练2次，接近力竭即可，重量 选择灵 活，重 复次 数可落在5- 15次，确保做到渐进超负荷，在主要的动作上去慢慢进步，提高 力 量。
新手一周练几次
这个阶段主要以适应运动为主，建议每周2-3 次锻炼。
对于新手而言如果 想让自己有 比较好的恢复，最好能让两次大肌群训练相隔72小时左右。
比如我们可以一周制定三次 训练，分别是臀腿2胸部3背部每 次 训 练相 隔一到 三 天 比较 适 宜。
如周一训练上半身，周三练下半身。
该减脂还是增肌
如果你现在的体脂含量本身就很高 当你摄入过多热量的时候，这些多余的热量会更倾向于变成脂 肪储 存起来
增 肌的同时我们势必也要长脂肪 所以如果 你胖又选择先增 肌，那么你在增肌的日子里会不可避免的越变越
所以我的建议是，如果你一开始 体脂那么建议先减脂后增肌。就 很高，般都建议女生在体脂含量在25%-或以下的时候增肌效 果 会更好。
看完本文，相信你已经得到了很多的感悟，也明白跟如何练肌肉这些问题应该如何解决了，如果需要了解其他的相关信息，请点击的其他内容。
