今天就给我们广大朋友来聊聊普拉提运动,以下关于观点希望能帮助到您找到想要的答案。
- 1、普拉提6个经典动作
- 2、普拉提初级动作有哪些?
- 3、普拉提运动基本动作
- 4、普拉提初级十个动作
本文分为以下多个解答,欢迎阅读:
提问1:普拉提6个经典动作
答普拉提6个经典动作有交叉式运动,足尖蘸地运动,腿划圈运动,踢腿运动,体侧屈健身运动,背部转动拉伸运动。
1、交叉式运动
第一个运动是交叉式运动,开始动作的时候要要躺平,将把手放到脑后,胳膊肘外翻,上半部身体上抬,颈和肩膀离开地面,收缩我们的腹部然后吸气,同时把身体转向右方,右膝盖和左肩臂尽量靠近,伸开左腿以对角线的形式或者45度方向朝向天花板。
2、足尖蘸地运动
做足尖蘸地运动的时候要平躺,然后将自己的身体放轻松,在将腿部抬起,膝盖弯成90度,大腿向上伸直,腰部与地面平行,保持腹部肌肉收缩的同时把背部缓慢压向地面。吸气放低左腿,从的髋关节开始动,把的脚尖蘸向地面,呼气将腿部放回原来的位置,双腿交叉替换运动。
3、腿划圈运动
将身体仰面平躺在地上,双腿伸直。抬起左腿朝向天花板,脚趾尖绷直,双手放在身体两侧,掌心朝下。保持10到60秒钟,根据自身情况而定,用右脚趾划一个小的圈,腿从髋关节开始转动。
4、踢腿运动
身体侧身仰卧在瑜伽垫上,两只腿叠放。将我们放在上面的一只腿向前踢,直到和我们的另外一只腿呈现90度再收回,再重复这个动作,一直重复30次,然后再换一个方向进行另外一只腿的踢腿运动,两只腿各完成30次为一组。
5、体侧屈健身运动
屁股左边坐着地面上,左脚在我们人体前边弯折处,右手放到地面上以支撑点人体。将右腿平放到地面上,这样右腿就在左膝关节前边,右膝盖房屋朝向吊顶天花板方位。在通过吸取将腹部收拢,把人体向右手,伸出屁股离去路面。在左膝关节支撑住地面的,然后直左腿,将右臂举到头上,那样左手指与右脚指头就在同一条直线到了。
6、背部转动拉伸运动
普拉提的背部转动拉伸运动和交叉式运动十分的相似,我们将身体趴在地上,然后双手向前伸直,抬起头部,肩膀和胸部离开地面,向右转动上半部身体。之后换另一侧。
提问2:普拉提初级动作有哪些?
答一、腿部动作
1、呼气,肩膀放松,下侧腿伸直,脚尖蹬地,上腿抬起与髋关节同高,并向前踢一次振一次。
2、吸气,上侧腿后展,收紧臀部,伸直膝盖。
二、背部动作
1、俯卧,上体与下肢同时抬高,交替打腿和手臂,像游泳的打水姿势。
2、指尖向前,与脚尖的方向一致,髋部向上顶,保持身体挺直。
3、 吸气,单腿向上踢,保持臀部不要下落。呼气,慢慢恢复到准备姿势。
三、腰部动作
1、准备动作,上侧腿弓起,脚放在下侧腿脚前,手臂落在膝盖上。
2、直臂支撑,保持身体成直线,手臂斜上伸展45度,呼气。
提问3:普拉提运动基本动作
答普拉提是一种健身运动,是由Joseph Pilates早在二十世纪初建立和发展的一套运动体系。据统计,每年有上千万爱好者定期开展普拉提锻炼。特别是在西方国家,如加拿大、美国和英国,其中有超过14000的普拉提授权讲师。
有大量事实表明,普拉提对缓解腰背疼痛有惊人的作用,同时对身体的'控制、平衡有极大的改善。它侧重于身体的正确排列、运动的流畅、专注、呼吸等。当你将所有的这些方面联系到一起时,普拉提练习就变成了一个身心灵的锻炼。
这种锻炼方法可以塑造一个强大的核心,普拉提运动可以改善关节的灵活性和柔韧性,减少肌肉损伤的风险。
普拉提,有7个动作助你甩肉!
这组普拉提,一共有7个动作。左右/上下图,为动作运动的变化。
01 弓步踢腿,每一边15次。
02 单腿前伸,每一边做15次。
03 下蹲伸手,做15次。
04 侧板走,做15次。
05 俯卧撑和扭转,做15次。
06 反向平板桥,做15次。
07 平板爬行,每一边做15次。
提问4:普拉提初级十个动作
答动作一:100次呼吸动作要点:放松仰面躺在瑜伽垫上,双手自然放在身体两侧,当腿部屈膝到胸部前方,头部肩部抬起,双腿伸出的时候胳膊同时伸直平行于身体。这个动作是普拉提初级动作,动作开始后连续向垫子上拍下抬起,10次一个呼吸循环,呼气5次吸气5次,总共坚持100次。如果是初学者,100次感觉强度太大,那就先把目标定位在呼吸20次,然后逐渐上升到100次。
动作二:卷曲上提动作要点:平躺在垫子上,身体自然放松。当上半身离开垫子时,腿部应该一直被压在垫子上。动作开始后,使用腰腹部的力量,让上半身离开地面,并且能够自然的坐起,直到上半身和腿部呈现90度的状态,这时候双手向上,掌心相对。之后再自然放松让身体躺下,重新开始动作。卷起需要身体腹部肌肉以一种非常受控的方式上下运动,每日不宜过多次数,避免使用过量,对脊柱有危害。
动作三:卷后分腿动作要点:下巴必须碰到胸部,你必须可以看到你的脚尖,脚跟必须向上抬起,每条腿做5次。动作开始后,先吸气,双手相扣抱住右腿,同时右腿尽可能向远离胸部的方向伸展,保持左腿伸直向前,伸直脚尖向前向下,脚跟抬高;再呼气,交换腿部位置。这个动作属于普拉提初级十个动作之一,双腿完成动作的次数在安全的前提下逐级递增到12次。
动作四:滚动如球动作要点:身体成一个球形,保持身体一个整体,不要用力把身体往后扔,控制好每一个动作。这项运动不仅有趣,属于垫上普拉提经典动作,在改善脊柱活动性同时,还能释放压力。动作开始前先做好坐姿准备,手放双膝前侧,吸气向后滚动,按摩整个脊柱,脊柱逐渐落地,呼气向前滚动回预备姿势。
动作五:单腿伸展动作要点:右腿屈膝至胸前,左手放在膝盖,右手放于脚踝,伸直左腿往外旋转,头和肩部保持离地,腹部收紧。动作开始后,先吸气,将右腿向前沿斜线伸向60度角,将右手放在外面的膝盖上,微微下压并拉近身体,靠近外面的左手则握住脚踝上,肘关节微微打开;后呼气,交换腿部位置。这个动作属于普拉提6个经典动作之一,重复5次,在安全的前提下可逐级递增到10次。
动作六:双腿伸展动作要点:身体放松平躺在垫子上,头部肩部保持离地,腹部收紧。动作开始后,先吸气,伸出双腿同时伸将手臂直放于头部两侧,双腿成普拉提站姿,以60度角往外斜线伸展,同时手臂向相反方向伸展,伸直过头部贴近双耳;后呼气,两腿收回到胸前,手臂从侧面扇形回到开始姿势,放在膝盖上。这个也是垫上普拉提动作之一,每组可重复6~10次,完成后放低身体躺回垫上。
动作七:扭转拉伸动作要点:两腿分开与肩同宽,收紧腹肌,手掌需要触碰到脚。这个动作是普拉提初级动作,首先坐在垫子上,两腿则要分开与肩同宽,背挺直,两手往身体的两侧张开。吸气时,上半身左转,手臂则是保持高度,掌心向下。然后呼气,上半身保持俯身向下,让右手掌触碰到左脚。回到起始动作,然后换右边再做一次,一共重复做3次即可。
动作八:平板支撑动作要点:动作过程中不可塌腰弓背,支撑使用的手臂与地面垂直。骨盆、脊柱始终处于中立位。俯卧在训练垫上,屈肘呈90°,肘关节位于肩膀正下方,下肢使用脚趾支撑地面,收紧腹部,抬高身体。直至头部、身体、腿部呈一条直线。维持正常呼吸,尽量保持较长时间。平板支撑可以说是经典的普拉提动作了,它可以同时锻炼到身体的各个部分,也是公认有效的核心肌群训练手段。
动作九:交叉式运动动作要点:颈和肩膀离开地面,腹部收紧。躺平在垫子上,将把手放到脑后,胳膊肘外翻。上半部身体上抬,颈和肩膀离开地面,收缩腹部。然后吸气,同时把身体转向右方,右膝盖和左肩臂尽量靠近,伸开左腿以对角线的形式或者45度方向朝向天花板,在将气体呼出,将身体转向另一个方向在开始运动,重复6次。
动作十:V型悬体动作要点:双腿尽量不要摇晃,成“V”形坐姿时,膝盖仍旧保持弯曲,两手臂平行。平躺在垫子上,两臂则是往头顶的方向举,两腿伸直并拢,小腿和地面保持平行。先吸气,双臂伸直,指向天花板;后呼气,手臂伸向腿部,身体往上卷起使背部离开垫子,直到身体坐起,背部挺直,成“V”形坐姿;再呼气,双手向上举,脊椎屈曲往后,有控制的卷回到开始位置,重复4~6次。这个动作也是普拉提十大经典动作之一,它注重力量、平衡、伸展和控制力的协调,挑战的是核心和腿部的控制力。
看完本文,相信你已经对普拉提运动有所了解,并知道如何处理它了。如果之后再遇到类似的事情,不妨试试推荐的方法去处理。