今天就给我们广大朋友来聊聊更年期的饮食,以下关于观点希望能帮助到您找到想要的答案。

疑问一：更年期综合症的饮食调养有哪些？

答更年期综合征是由于卵巢功能衰退、体内雌性激素分泌少，以及内分泌功能紊乱引起的神经、血管功能不稳定的综合征候群。

增加钙和维生素D的摄入：更年期女性容易发生骨质疏松，因此增加钙和维生素D的摄入对于骨骼健康非常重要。可以通过食用富含钙的食物，如奶制品、豆腐、鱼类和绿叶蔬菜，或者考虑补充钙和维生素D的营养品。

补充外源性核酸：泼力金核酸能够改善卵巢功能，增强雌性激素分泌，调节内分泌紊乱，能从根源上减轻、缓解更年期综合征的症状。

控制摄入热量：由于代谢率下降，更年期女性容易发生体重增加。因此，控制摄入热量，避免过度饮食和摄入高糖高脂食物，有助于维持健康的体重。

增加纤维素的摄入：更年期女性容易出现便秘问题，增加膳食纤维的摄入有助于促进肠道蠕动，缓解便秘。膳食纤维丰富的食物包括全谷物、水果、蔬菜和豆类。

多摄入富含植物雌激素的食物：植物雌激素可以帮助缓解更年期症状。一些富含植物雌激素的食物包括大豆制品（如豆腐、豆浆）、亚麻籽、苜蓿芽等。

避免刺激性食物：一些刺激性食物，如辛辣食物、咖啡、酒精和巧克力，可能会加重更年期症状，因此建议减少或避免食用。

增加摄入富含维生素B和维生素E的食物：维生素B和维生素E对缓解更年期症状有一定的帮助。可以通过食用富含维生素B的食物，如全谷物、肉类和蔬菜，以及富含维生素E的食物，如坚果、种子和植物油，来增加摄入。

疑问二：更年期妇女在饮食方面需要注意什么？

答近年医学专家研究证明，停经后有一些妇女发胖，血胆固醇增高、并有动脉硬化现象的妇女，在饮食上应注意以下几点：

(一)控制体重每餐饭不要吃得过饱，主食要适当限制，可多食用粗粮。少食煎炸油腻食物及含糖分多的零食、水果。可多吃绿叶蔬菜，以补充维生素C、B，改善血管透性和增加身体抵抗力，以阻止动脉硬化的发展，减少肿瘤的形成。

(二)烹调要用植物油因为大多数动物油可使胆固醇增高，而植物油不仅能促进胆固醇的代谢，还能供给人体多种不饱和脂肪酸，如亚油酯、亚麻油酸、花生四烯酸等。植物油中以葵花籽油、豆油、芝麻油、花生油较好。

(三)限制高胆固醇食物如动物的脑、鱼子、蛋黄、肥肉、动物内脏等。蛋白质食物可食用牛奶、瘦肉、鱼虾、豆制品等。要多吃鱼和豆制品，因豆制品中除含有丰富的蛋白质外，还有多种无机盐和维生素，如钙、磷、铁、维生素B1、B2等。鱼所含的不饱和脂肪酸，能改变脂蛋白的结构，增加高密度脂蛋白的比值，促进胆固醇的代谢，预防动脉硬化的形成，是更年期妇女首选的动物蛋白质食品。

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疑问三：女人更年期要注意什么？

答女人到了更年期应该注意的方面包括饮食、睡眠、情绪、运动、月经等。

1.饮食

更年期的女人应该做到营养均衡，多吃新鲜的蔬菜水果，如菠菜、青菜、猕猴桃等，同时增加钙或维生素D的摄入，如牛奶、虾仁、带鱼、黄鱼等，以防骨质疏松。

2.睡眠

更年期女人应该保证充足的睡眠时间，避免熬夜，保持正常的生活作息，提高睡眠质量，有吸烟史的女人积极戒烟。

3.情绪

更年期女人会出现明显的焦虑、悲伤、抑郁等情绪，可以通过听舒缓的音乐、深呼吸、大笑等方式放松精神，心理症状严重时，及时寻求专业的心理帮助。

4.运动

更年期的女人应该定期进行中等强度的有氧运动，每周运动时间保持在150分钟左右，保持正常的体重质量指数，运动的方式有骑车、游泳、跳广场舞、慢跑等。

5.月经

月经异常是更年期女人较为常见的临床症状，主要表现为经期延长、周期不规律、月经量时多时少，月经量特别多时，勤换护垫和内裤，保证会阴部的清洁，月经期间禁止盆浴和性生活。

疑问四：更年期妇女应如何进行饮食搭配？

答人的健康离不开三大平衡：即热量平衡、营养素平衡、酸碱平衡。要想做到三大平衡就离不开营养知识和正确的饮食习惯。更年期妇女对食物营养的要求与其他年龄段人群有其共同点，都要求摄取平衡膳食。另一方面，更年期女性作为一个特定人群，也有其应该特殊关注的营养需要，应为更年期妇女所了解，有利于加强自身饮食保健。分述如下：

1．控制热量。进入更年期后，活动量减少，基础代谢率降低，对热量的需要也相应减少，因此，更年期妇女的饮食要注意控制热量的摄入。据研究报道，更年期妇女每天摄入总热量应比年轻妇女减少5％～10％，一般每日需要总热量约为1700千卡。每500克谷类约含1750千卡热量，如果热量全部由谷物供给，那么每日只需吃500克粮食。实际上，每日要加适量油及副食品，所以更年期妇女每日进食粮食在300～400克左右就足够了。能量过剩则转化为脂肪储存起来，会出现肥胖，增加体内各器官的负担，加重更年期的代谢紊乱，诱发一系列疾病。肥胖的更年期妇女更应限制热量的摄入。理想体重现多采用体重指数来衡量：即体重的公斤数除以身高以米为单位的平方数。体重指数(BMI)=体重(公斤)／身高。(米)。体重指数<18．5为消瘦；或18．5～25为适宜；>25为超重。超重者应限制进食量或增加活动量，降低体内热量储存，保持热量收支平衡。反之体重不足者，就应当增加营养，增强体质。

2．合理营养。热量和营养不可相提并论，进入更年期营养需求并不少于年轻人，而且营养方面有特殊要求，需要平衡膳食。概括地说，应优先供给保护性食品，如富含蛋白质、维生素、适量无机盐和富含纤维的食物，减少食品有害因素，给低热量、低脂肪、低糖饮食。

(1)适量蛋白质：有研究表明，更年期妇女蛋白质需要量与年轻人相同。换句话说，在更年期妇女进食量减少的情况下，仍要求摄入不少于年轻人的蛋白质需要量。更年期后卵巢功能退化，体内性激素水平降低，受性激素支持的组织器官功能也随之衰退，要缓和这种退化，维持其机能，应当保证适量的蛋白质摄入。蛋白质的摄入量为每天60克～70克为宜。饮食中选择优质蛋白，如牛奶、鸡蛋、鱼类、瘦肉、豆制品等，其中动物蛋白约占1／3为好，特别宜多食豆制品，最近医学界认为黄豆及豆制品含有丰富的弱性雌激素，可缓和因雌激素锐减而造成的更年期病症。另外，据美国医学专家最新研究，大豆中含有一种特殊成分——异黄酮，可阻断新血管形成，阻绝癌细胞的“给养”通路，有很好的防癌功效，是防乳腺癌的首推食品。

(2)少食糖类：更年期妇女易发生糖代谢紊乱，食糖过多，增加胰岛负担，患糖尿病几率增加，进食过多糖类，能促进肝脏合成脂类，使血脂升高，增加了动脉粥样硬化发生机会，且可使体型肥胖，增加了心脏负担。饮食中宜保持以复合糖类摄入为主，如淀粉、米、面，少吃蔗糖。

(3)少食油腻：更年期雌激素水平下降，对血脂调节作用减弱，往往出现高血脂。而脂肪，特别是动物脂肪，含饱和脂肪酸、低密度脂蛋白和胆固醇高，增加血脂浓度。而高血脂又是高血压、冠心病的诱发因素，因而应限制进食含脂和胆固醇多的食物，脂肪的摄入量控制在总热量的30％以下，胆固醇摄入量应平均每天少于300毫克。少食动物脂肪、动物内脏、脑髓、乌贼鱼等。也忌过食油炸、油煎食品。可适量食用植物油，植物油中不饱和脂肪酸含量较多，可抑制食物中胆固醇的吸收，降低血胆固醇。但也不是吃植物油多多易善，无论哪种食油都含高热量，过多用则热量过剩。一点动物脂肪都不吃也是不足取的，需掌握适当。

(4)进食富含维生素食品：维生素B1参与碳水化合物的代谢，对保护神经系统功能、促进消化、增进食欲、促进糖代谢、减轻更年期症状有好处，应多食用些豆类、小米、籼米、玉米等食物以补充。维生素B2主要存在于动物肝、肾、蛋黄、蕈类素食品中，它是体内多种酶系统主要辅酶的组成成分，在代谢中参与各种氧化还原反应，促进碳水化合物、脂肪和蛋白质的代谢，维生素B2缺乏会引起舌炎、口角炎等病症。多进食新鲜水果和蔬菜好处多。如：白菜、芹菜、萝卜、青椒、豆芽、红枣、苹果、柑橘、它们含有丰富的维生素C，维生素C促进红细胞生成，可防治贫血、增加血管韧性与弹性、增强抵抗力、防治疾病、延缓衰老，还具有抗癌作用。在胡萝卜、菠菜、油菜、南瓜等蔬菜中含有丰富的胡萝卜素，在体内可转变成维生素A。维生素A对维护上皮健康、防止皮肤衰老、保护中老年人夜间视力、防治癌症等方面有作用。在水果蔬菜中还含有丰富的纤维素，纤维素促进肠蠕动，可保持大便通畅，减少致癌物质与肠道的接触，有防癌作用；延缓碳水化合物的吸收，有利于降低血糖；部分纤维素在胃中膨胀，产生饱感，从而减少热量的摄入；还可影响脂代谢，降低血胆固醇。因此食用含纤维素丰富的食物对防治更年期糖尿病、肥胖、冠心病、痔疮、便秘及消化道癌症等大有裨益。更年期妇女尤其要注意补充富含维生素D的食物，如蘑菇、麦麸面食、动物肝脏等，维生素D一方面可促进肠道对钙、磷的吸收，另一方面可促进骨骼的正常钙化，对防止更年期骨质疏松有重要意义。

(5)食补矿物质：矿物质与人体生命活动、新陈代谢、免疫功能、生长、老化等密切相关，它们是维持酶和各种激素活性不可缺少的物质。更年期妇女钙磷代谢紊乱，容易发生骨质脱钙，骨质疏松，应特别注意补钙，牛奶含钙丰富，容易被人体吸收、利用，是理想补钙佳品。含钙丰富的食品还有豆制品、鱼、虾、蟹类。值得注意的是，在食用含钙丰富的食物的同时，忌食用含草酸高的食物，如菠菜、油菜、竹笋等，这些食物妨碍钙的吸收。铁是血红蛋白的主要成分，更年期妇女易发生月经紊乱、经血量多，常发生贫血，不可忽视补铁。应多吃蛋类、豆类及绿叶菜。锌在促进新陈代谢、维护皮肤营养、免疫功能、消化功能、生殖系统功能等方面是不可缺少的物质，并有抗衰老和抗癌作用。含锌丰富的食品有：坚果类、肉类、海产品及豆类。与人体关系密切的矿物质还有很多，它们是在体内含量微少但又不可缺少的物质，供应不足或摄入过量都有损健康。注意从食物中摄取、补充矿物质较为安全，不会造成某种元素摄入过多，对维持体内矿物质的平衡，抗衰防老、延年益寿有重要作用。

(6)限制摄入不利食物：更年期妇女水盐代谢紊乱，易发生水钠潴留，引起浮肿、高血压，故应限制食盐的摄入，以每日不超过10克为宜。更年期情绪不稳定、易激动，心脑血管疾病发生率高，应忌用咖啡、浓茶及刺激性强的调味品。酒过量，可影响食欲、使营养失衡，大脑失去控制，反应迟钝，因此要忌常饮酒。更年期还是癌症好发阶段，应忌食盐腌、烟熏及有添加剂的食物，从人口食物方面减少癌症诱发因素。

3．科学搭配。要提高更年期妇女生活质量，延缓衰老，除了合理营养外，还要讲究科学搭配膳食，以保证营养物质充分吸收。由于食物质量的提高，更年期人群中患“营养性疾病的”几率升高，如高血压、糖尿病、冠心病、胆石症、脂肪肝、脑卒中等，威胁着更年期朋友们的健康，实质上这是营养不平衡的结果，进入更年期特别要注意平衡膳食。《黄帝内经素问》中说的好：五谷为养、五果为助、五畜为益、五菜为充。科学地指出了各类食物在膳食中的地位和搭配原则。科学饮食合理搭配，可总结为：

(1)粗细搭配，五谷当家。各种杂粮所含营养成分及比例是不相同的，要本着营养互补的原则，不可偏食。保证碳水化合物摄入以占总热量的55％～60％为宜，以粗食为佳。近年来有学者认为，玉米、薯类、黑色豆类及谷物是优良的保健食品，因此要改变单食精米、精面的习惯，五谷杂粮都吃一些。

(2)荤素搭配，以素为主。更年期朋友为满足全面营养，除要摄入适量含优质蛋白的鱼、蛋、肉、禽和米面外，应较多地吃些新鲜蔬菜、水果、蕈类等，这些食物含热量低，且含丰富的维生素、矿物质和微量元素。荤素兼吃、以素为主的原则，既可保持营养摄入全面，又可达到控制体重、降低血脂、增强机体免疫力、预防心血管疾病、抗癌、延缓衰老等功效。

(3)酸碱搭配，调节得当。鱼、肉、蛋、谷物在体内代谢使体液呈酸性，过酸内环境容易令人疲劳、智力下降、衰老、动脉硬化和易发生尿路结石，科学家们以为，人的老化过程，实质上是人体的酸化过程。水果、蔬菜、奶类、豆类、海带等食品属碱性，有很好的疏导、排泄作用，如果体液经常保持微碱性，机体细胞就能积极工作。酸碱食品搭配得当，才能维持机体内环境的稳定。

如此看来，优质营养素来自天然食品，进食多样、适量天然食品，合理营养、平衡膳食对妇女安然度过更年期，保持中老年生命活力，延缓衰老有重要意义。

疑问五：妇科主任：女人绝经后，7类食物敞开吃，有助补充雌激素、防早衰

答妇科医生：绝经后的女性，敞开吃以下7物，有助延缓衰老、滋养子宫

1、葛根

葛根里面存在很多花生素、葛根素等营养成分，也有一些人体需要的铁元素与硒元素，葛根中异黄酮物质含量也十分丰富。生活中饮用一些葛根泡水，有助减缓衰老，促进雌激素补充。女性进入绝经期容易出现失眠症状，这时喝点葛根泡水，能促进睡眠质量得到良好改善，也能维持皮肤的健康状态。

2、黄豆

女性绝经后在生活中可以多吃一些富含植物雌激素的食品，例如日常中常见的豆类，特别是黄豆及其制品。研究表明，黄豆中异黄酮含量丰富，大约一杯中这种物质含量达到300毫克左右。

如果食物无法充足的提供雌激素，还可以直接吃：思妍‹金›巢安，大豆异黄酮的纯度可以达到8%，与普通大豆异黄酮含量相比是5倍，无任何的其它成分，对于改善更年期症状有很好的作用。

3、桂圆

桂圆能起到十分强大的温补效果，可以改善失眠症状，能帮助滋养卵巢补血，女性在生活中适量常吃，能为身体提供所需的各种营养成分。桂圆中营养物质含量丰富，可以缓解惊悸、健忘问题，实现安神作用。

但要避免一次过量食用桂圆，这种热性滋补食物吃太多会引起上火症状，大约一天补充5-6个即可。

4、黑枸杞

黑枸杞里面原花青素含量丰富，能起到极强的抗衰老效果，女性绝经后会加快衰老，这时吃点开枸杞能起到积极作用人体抗氧化。身体中降低雌激素水平，会慢慢下降皮肤质量，饮用黑枸杞泡水，有助改善肌肤状态，让人的变美由内而外进行。

5、高钙食物

高钙食品包括豆类、虾皮、牛奶等，日常中适量食用，可以减轻女性出现妇科疾病的风险，改善身体抵抗力，维护卵巢健康，减缓衰老。绝经后的女性加快流失体内钙质，容易导致骨质疏松问题，提高出现脆性骨折的概率，对健康造成不良影响。

大家在日常中要做到钙质的足量补充，能够维持自身骨量，防止发生骨骼疾病问题，身体中如果严重缺钙，不妨用补充剂增加钙含量。

6、植物油

女性绝经后可以多补充一点植物油，五谷杂粮中黑米、核桃、小麦、松子等，食用后为人体提供木聚素。这种成分本身无法起到雌激素的效果，但在肠道转化作用下，会变成激素化合物，促进雌激素效果的发挥。

与动物相比，植物油中有更少的油脂，可以降低血管受到的伤害，实现理想的内环境稳定作用，改善人的整体气色。

7、南瓜

南瓜有很高的营养价值，里面含有一些胶质，可以加快排出身体中有害成分稳定内部环境。绝经后的女性日常中适量食用一些南瓜，有助卵巢的滋养，调理内分泌平衡。

绝经期女性会不同程度降低身体素质，容易出现各种疾病问题，大家除了调整饮食外，也要保持良好的生活习惯，可以将这一时期更平稳度过。

疑问六：更年期会变胖？小心这种饮食，否则补营养不成反变胖

答文/ 孙丽红 上海中医药大学 副教授

更年期期间，女性卵巢功能下降、激素分泌紊乱，易导致身体肥胖。更年期后，人体的代谢能力降低，能量消耗减少，如果此时饮食再不加以调整，摄入的能量超标，体重也会随之超标。

不想让体重超标，首先就要合理饮食。

1适当多吃蔬菜、水果

建议适当多吃蔬菜和水果。因为蔬果中脂肪含量较少，而且蔬果含有丰富的抗氧化营养素，如维生素C、β- 胡萝卜素等，这些抗氧化营养素可有效地清除过量的自由基，降低基因突变的概率，达到抑制细胞癌变的功效。还可以保护和维持免疫功能完整性，延缓衰老。

2少吃高脂肪、高糖食物

少吃高脂肪、高糖食物，如过于油腻的肉类、高糖糕点等。

1富含钙类食物

由于更年期后人体雌激素水平下降，易缺钙，出现骨质疏松症。因此建议多食海带、紫菜、虾皮、海鱼、豆腐、油菜、芝麻、黑木耳、山楂、葡萄干、南瓜子、花生等食物，有利于防治骨质疏松症。

2豆类食物

大豆及其制品营养价值高，尤其是蛋白质含量高。建议更年期女性每天食用20克大豆或者2杯豆浆。

有的更年期女性怕自己体质虚弱，会食用人参、阿胶、蛋白粉之类的补品。

其实现代饮食中的食物非常丰盛，很多人往往处于营养过剩状态。

如果需要额外补充营养，可以在医生及专业人士的指导下，合理选择营养补充品。更年期女性还要根据自身情况，选择适合自己的运动项目，循序渐进，持之以恒，切忌运动量过大，造成身体损伤。

虽然生活经常设置难关给我们，但是让人生不都是这样嘛？一级级的打怪升级，你现在所面临的就是你要打的怪兽，等你打赢，你就升级了。所以遇到问题不要气馁。如需了解更多更年期的饮食的信息，欢迎点击其他内容。