今天就给我们广大朋友来聊聊深蹲怎么做,以下关于观点希望能帮助到您找到想要的答案。

问题一：自重深蹲的标准动作是什么？

答首先把两腿打开与肩同宽，然后开始慢慢的往下蹲，在下蹲的过程中一定不要让自己的身体发生倾斜，要始终与地面保持垂直。如果发现膝盖在下蹲的过程中超过了脚尖的位置，那就说明身体在往前倾斜。下蹲结束之后，利用脚的弹跳力让身体跳跃起来，然后再循环往复的进行这项训练。

深蹲跳本身对于腿部就有明显的效果，在进行深蹲跳的时候，不仅能够训练到臀部和腿部，还能够锻炼出大家的跳跃能力，并且加深大家的弹跳功底以及运动的综合实力。在提拉腿部和臀部线条上也有一定的作用，可以在瘦身之余也能够有更好看的线条。

在进行训练之前，一定要做好热身运动，热身运动不仅是能够保障运动的过程中不容易受伤，也能够有效地加强运动，而且这项运动对于心肺功能也有一定的作用，能够有效地在增强运动能力的同时，提高身体的健康。

深蹲跳的作用

提高运动表现是指深蹲跳有助于增强训练者得运动爆发力。爆发力训练的要点是大重量，快速发力，尽量多的肌肉协同用力和良好的神经调节能力。很多练习者感觉深蹲跳训练特别累，但正是这种感觉锻炼了良好的神经调节能力。深蹲跳是爆发力训练的首选。

深蹲跳高效地利用股四头肌，臀部肌肉，深蹲后配合拉伸动作能促进肌肉增长（女生不必担心长肌肉，因为女性没有男性特有的睾酮素，就算增肌也不会有太多肌肉）。

问题二：做自重深蹲要注意什么？

答做自重深蹲要注意什么

深蹲是伸髋、膝的双关节动作，可划分为准备姿势、下蹲和蹲起三个阶段。

1.准备姿势。初学者首先要明确杠铃放置的准确部位。抬头挺胸直腰，背部挺直，但不能过伸。肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，调整平衡。杠铃的重量由四点分担，其中斜方肌承受绝大部分重量，这样就不需要再垫海绵等缓冲物。即使身体偏瘦，三角肌、斜方肌等较薄弱，也完全能“吃重”，且不会有疼痛等不适感觉。两手臂侧抬双手握杠起稳定作用。脚跟下垫一厚约3厘米的木板或杠铃片。因肩部负重后，人体和杠铃的总重心后移，而背部不能前倾，只有脚跟垫高，使重心被动前移，才能还原成稳定的支撑状态。重新获得的平衡还能使股四头肌在深蹲时受力增加。将杠铃扛起后，调整脚的位置。两脚间距一般同肩宽，分得过开内侧内收肌群受力过大而过于发达，于审美于生活不利。两脚应呈30至45度角的自然站位。杠铃放到颈椎骨上，造成疼痛，还会形成含胸弓腰的动作，使腰背肌的紧张性加强，使四肢伸直，背部挺直。

2.下蹲。做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲。下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。若臀部落到踝关节，则下蹲过低，既没有必要，又易造成膝踝等关节损伤。下蹲不宜过快，应掌握好节奏，起码下蹲的不能比蹲起的快。由于肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多，反之肌力下降越少。所以，举重运动员下蹲后立即蹲起能举起的重量，在他下蹲后停顿时间稍长就不一定能举起。原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四头肌等肌群被拉长，增加了肌肉弹性，增强了肌肉力量。健美锻炼的要求不一样，下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。尽管这样做蹲起的重量要小一些，但下肢肌群的实际受力并未减小，且

相对要安全些。

3.蹲起。深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段，此阶段注意力集中在腿部，腿部全和用力，同时呼气。头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰。整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动。身体直立后，股四头继续用力，极度收缩，使膝关节保持过伸的趋向1－2秒。

问题三：徒手深蹲的标准动作

答徒手深蹲的标准动作

徒手深蹲是比较常见实用的健身运动方式，是练大腿肌肉的主要动作之一，也是燃脂减肥好动作。是增强腿臀部力量的核心动作，增强你核心力量必不可少的训练动作。虽然人人都能做深蹲，但它的技巧和技术也是不容易掌握的。徒手深蹲的标准动作如下面所说:

两脚与肩同宽，保持两脚受力的均衡，脚尖略微向外倾斜。

后背挺直，弯曲膝盖，想象自己要坐在椅子上。全脚掌着地注意尽力不要让脚后跟不要离开地面。（新手刚开始力量差可以降低标准）

不要翘臀，挺胸收腹。收紧全身肌肉来承担你身体体重。

快上慢下不要蹲得太低，重心不要太靠后，让体重均匀分配在大腿和脚后跟上。

对于深蹲训练，有很多人想通过深蹲练出翘臀，如果靠前脚掌用力抓地，不是用脚跟着地训练长久后小腿是会变粗的。在做深蹲要点是快上慢下，保持后背挺直，不要翘臀，挺胸收腹，在做深蹲时应该收紧全身的肌肉，此外不要一味地追求蹲得很深，这样会给膝关节加重负担。

问题四：深蹲的动作有哪些

答深蹲的动作有哪些

深蹲的动作有哪些？在日常生活中，很多人都会通过深蹲的方式来锻炼身体，深蹲的动作是有很多的，这种锻炼的效果是很好的，下面我分享深蹲的动作有哪些，一起来看下吧。

深蹲的动作有哪些1

深蹲动作一：自重深蹲

自重深蹲是深蹲训练中最经典、最简单的动作，它是其他深蹲动作的起源。因此我们首先要做的就是掌握这个动作。首先双脚打开使其距离与肩膀同宽，挺直后背收缩自己的核心肌肉，手臂自然下垂。然后臀部向后坐去，然后下蹲至大腿与地面平行后起身还原。在下蹲过程中双手进行前平举动作，起身后手臂自然下垂还原。

深蹲动作二：抱头深蹲

如果感觉自己掌握了自重深蹲之后，你就可以尝试将双手头部后侧进行深蹲动作。由于双手集中在身体中线上，因此这个动作可以很好地锻炼身体的平衡能力。首先还是双脚距离与肩膀同宽，挺起后背，双手放在头部后侧然后进行下蹲动作。在动作中要注意保持后背的挺直，脚尖与膝盖的方向要保持一致。

深蹲动作三：窄距深蹲

窄距深蹲的训练难度有提高了许多，更考验身体的平衡能力。首先双脚之间的距离比肩膀稍微窄一些，然后挺直后背，双手自然下垂放置于身体的两侧。然后进行下蹲动作，在下蹲过程中也可以加上双手的前平举动作，这样可以更好保持身体的平衡性。

深蹲动作四：相扑深蹲

相扑深蹲顾名思义，整个动作就如同进行相扑动作。首先双脚分开站，脚之间的距离为肩膀的双倍宽，挺直后背收缩自己的核心。双手在身体正前方进行前平举动作。然后臀部向后移动，双腿屈膝进行下蹲。在训练中要注意膝盖和脚尖方向相同。

深蹲的动作有哪些2

负重深蹲的动作要领

1、 开始前，将两个平椅保持与肩同宽的距离放置。站在平椅上，将加重带缠绕在腰部，加重带的重量应是你感到舒服的重量。确保你的脚趾是指向外侧的。

2、 一旦你将重量悬垂在双腿之间笔直站立，将双臂于身体两侧完全伸展。这是动作的起始位置。

3、 开始时，弯曲双膝的同时保持挺直的姿态，头部朝向正前方。继续下降直到大腿与小腿的夹角略小于90度（此时大腿位于比与地面平行位置略低的位置）。在做这一部分的动作时吸气。提示：进行此项练习时，如果动作标准的话，双膝的前部应与脚趾呈一条直线，垂直于地面。如果你的'双膝超过了这条假想线（即双膝超过了脚趾），那么你就给膝盖施加了过多的压力，这项练习的动作就不标准了。

4、 将身体重新直立，前脚掌跖骨于平椅上发力，再次伸直双腿，回到起始姿势。在做这部分动作时呼气。

负重深蹲的好处

1、 提高全身力量最有效的动作

人们叫深蹲“力量训练之王”，很简单，深蹲时使用的大肌群最多，如果再考虑支撑作用，几乎所有的骨骼肌都参与发力。科学家对很多动作测量过做功，使用相同的重量，深蹲能够使用的重量超过硬拉，更大大超过卧推。因此深蹲对全身力量的增长，效果大大高于其他动作。

2、 增长全身肌肉最有效的动作

深蹲是个双关节复合动作，而且深蹲时人体分泌的生长激素最多，因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长，还能促进全身肌肉的增长。另外，深蹲这样做功多的动作，和其他动作相比，不仅使肌肉围度提高，也使肌肉密度提高，也就是使肌肉变得更有力度感。

3、 提高爆发力最有效的动作

爆发力就是在尽量短的时间内爆发出尽量大力量的能力。爆发力训练的要点是大重量，快速发力，尽量多的肌肉协同用力和良好的神经调节能力。大重量深蹲满足上述全部四个条件，特别是最后一点，让很多练习者感觉深蹲训练特别累，但正是这种感觉锻炼了良好的神经调节能力。深蹲是爆发力训练的首选。

4、 提高弹跳力最有效的动作

弹跳力训练有很多方法。不上力量，完全用弹跳练弹跳，在一定阶段内也是可行的。但是，要达到较强的弹跳力，非好好练习深蹲不可。深蹲全面练习弹跳力所需的股四头肌，股二头肌，臀部和小腿力量，效率比纯弹跳练习更高，因此是专业田径，篮球，排球运动员的必练动作。

5、 强健心肺功能的有效动作

一般来说，无氧训练对心肺功能作用不大。但深蹲是公认的强心动作。练习深蹲时会有硬拉卧推时没有的气短，气喘吁吁，甚至头晕等现象，这并不是坏事。随着循序渐进的锻炼，心肺功能也会得到加强。当然了，提高心肺主要还是靠有氧。

问题五：自重深蹲怎么做

答自重深蹲的做法如下：

1、起始姿势，双脚与肩同宽或者略比肩宽,脚尖轻微外展约15度，由于很多初学者下肢关节活动度存在障碍，所以相对较宽的站距也没有问题，反而会更舒服，但切记，阻止膝关节内扣。

2、在启动的那一刻，向后坐下,并保持小腿与地面垂直，不要让双膝向前顶出去。把身体重心保持在足掌中部，避免重心前后移动。

3、关注你的脚掌，让它抓紧地面，借此稳定你的身体。在所有的深蹲变式中，在动作的下降与上升过程中要迫使双膝向两侧横向分开，尽最大努力分开你的双腿，为下降的髋部腾出空间。

4、在下蹲过程中将气体吸入腹腔，将有利于动作的保持和腰椎的稳定。

5、忘记膝关节超过脚尖的指令，在下蹲过程中关注你的髋部向后，膝盖用力横向打开的同时自然的向前方送出。

6、在保证躯干紧绷的前提下，蹲至你下肢关节能做到的最大幅度。可在动作的底部把气呼出，以利于放松并让身体进一步下流，消除所有的紧张。

7、在动作最底部经过1秒的暂停之后，使用横隔膜吸气腹式吸，在将你小腹收紧抵住大腿的同时吸气抬身。

8、如果负有较重的负荷,应当全程闭气。例如：吸气身体下沉到底，保持肌肉的紧张状态并暂停1秒，当身体抬升到顶部时再把气呼出。

9、在抬升身体的时候绝对不要让尾椎骨先行抬升!尾椎骨与上半身在抬升过程中应当作为一个完整的整体同步升起,把身体从最低姿势向上“挤”出去。

10、在进阶到各式负重深蹲训练之前，应有能力先做上3组每组10个的自重深蹲，如果在这3组训练中出现动作变形请立即放弃进阶的打算。

想要成长，必定会经过生活的残酷洗礼，我们能做的只是杯打倒后重新站起来前进。上面关于深蹲怎么做的信息了解不少了，希望你有所收获。