今天就给我们广大朋友来聊聊一周快速减肥法,以下关于观点希望能帮助到您找到想要的答案。
- 1、减肥食谱一周瘦10斤
- 2、如何逼自己瘦下来,夏天前瘦20斤
- 3、减肥如何逼自己瘦下来。
- 4、如何逼自己瘦下来,挑战夏天前瘦20斤
本文提供了以下多个解答,欢迎阅读:
疑问1:减肥食谱一周瘦10斤
答减肥食谱一周瘦10斤
减肥是一个长期的过程,而且不同的体质和饮食习惯也会影响减肥的效果。在制定减肥食谱时,根据自身情况量身定制适合自己的减肥计划。刚好我前段时间在减肥,制定了一个减肥食谱,另外也要搭配适量的运动来促进减肥。
星期一:
早餐:燕麦粥、鸡蛋、苹果
午餐:煮瘦肉、西兰花、红薯
晚餐:鱼、菠菜、黄瓜
星期二:
早餐:牛奶、全麦面包、葡萄干
午餐:烤鸡胸肉、蒸西兰花、番茄沙拉
晚餐:瘦肉、蒸蔬菜、糙米饭
星期三:
早餐:全麦面包、水煮蛋、葡萄柚
午餐:煮瘦肉、菜花、
晚餐:鸡胸肉、蒸南瓜、青菜
星期四:
早餐:燕麦粥、葡萄、杏仁
午餐:煮鱼、豆角、红薯
晚餐:烤鸡胸肉、烤胡萝卜、蘑菇
星期五:
早餐:水煮蛋、燕麦粥、葡萄干
午餐:烤鸡胸肉、蒸青菜、玉米
晚餐:瘦肉、蒸菜花、糙米饭
星期六:
早餐:牛奶、全麦面包、苹果
午餐:煮瘦肉、菜花、
晚餐:鱼、菠菜、黄瓜
星期日:
早餐:全麦面包、水煮蛋、葡萄柚
午餐:煮瘦肉、菜花、红薯
晚餐:鸡胸肉、蒸南瓜、青菜
减肥也需要注意饮食的平衡,不能只吃单一的食物,需要结合自身情况来定。
疑问2:如何逼自己瘦下来,夏天前瘦20斤
答如何逼自己瘦下来,夏天前瘦20斤
四周逆袭
第一周(开启减肥之旅)。
戒掉各种零食饮料和高油高糖食物。三餐规律吃,细嚼慢咽,每餐八分饱。晚上8点以后不吃任何东西。这个阶段不需要运动。坚持一周去掉身体浮肿,不要放弃,否则无法进入第二阶段。
第二周(掉秤明显)
饮食上基本同第一周,晚餐可以以精瘦肉和蔬菜为主,尽量早点吃完,延长空腹时间,不要减少正餐次数,饭后可以散散步这周体重下降很快。起床后感觉身体变得轻盈,排便通畅。关键时刻,坚持就是胜利。
第三周(胃在变小)。
饮食中适当增加蛋白质(鸡胸肉、鸡蛋、鱼虾等)的摄入比例。增加饮水量,每天不少于2000ml,多喝温开水,加速脂肪燃烧。开始做中低强度有氧运动,一周3次,比如快走、跳绳、骑车。这一周感觉胃变小了,更喜欢吃清淡的食物。已经坚持到这里的宝子,恭喜你们离瘦不远了。
第四周(开始大量减脂)。
一本周可以增加力量训练,高强度间歇性训练(HIIT)也是增加肌肉的好方法。脂肪大量减少。120斤,每日摄入900-950大卡的姐妹,体重应该已经掉了8斤左右了。给你们鼓掌,真的太棒啦。
减脂餐万能搭配公式
早餐(300Kcal):鸡蛋1个(水煮/蒸)+牛奶200ml+主食(半个蒸/半根玉米/1片全麦面包等)+蔬菜150g(水煮/少油炒)。
午餐(300-350Kcal):主食80g+精瘦肉或鱼虾100g+蔬菜菌菇200g。
晚餐(200Kcal):精瘦肉或鱼虾100g+蔬菜菌菇200g。
加餐(100Kcal以内):原味坚果10g,或1拳头低糖水果,或1小盒无糖酸奶等。
减脂时间表
6:30-7:00,起床,空腹称完体重后喝一杯温水,加快新陈代谢。
7:00-8:00,吃早餐,及时给身体补充营养素和能量,也利于排便。
9:00-12:00,多喝温开水,小口频喝。
上午10点,可少量加餐,如果不饿可以不吃。
11:30-12:30,吃午餐,八分饱,吃完不要马上坐下/躺下。
15:00-16:00,适当加餐,推荐坚果、低糖分水果、无糖酸奶/豆浆、低脂牛奶等,吃完多喝水。
18:00-19:00,吃晚餐,清淡饮食,吃不饱可以再吃一些黄瓜或生菜。
20:00以后不再吃任何东西,给我挺住!觉得饿说明你在变瘦…。
21:00以后不喝水,以免影响睡眠或第二天水肿。
23:00前睡觉,每天保证7-9小时充足睡眠。
减肥的15个
1、脂目标合理,一口吃不成个胖子,三两天也不可能立马变成瘦子。
2、正确看待体重波动,减脂期体重不可能直线下降,总体保持下降↓趋势。
3、多喝水,白开水才是最好的饮料,每天2000ml左右,并且一定要小口小口喝,想起来就喝一口,让补充的水分能够进入血液。
4、早餐必须吃。
5、不拿水果当晚餐,严格控糖。
6、注意进食顺序,先喝汤(清淡的),再吃蔬菜,然后再吃肉,最后吃主食,餐后血糖更平缓,最高值也相对理想,如此吃出易瘦体质。
7、细嚼慢咽,每餐只吃到八分饱。
8、吃饭时不看电视,也不守着一堆零食追剧。
9、避免吃完就坐下或吃了就躺,饭后可以散散步或保持站立20分钟。
10、吃减脂餐不等于顿顿水煮菜或沙拉,也不等于不吃肉,减脂期更要注意营养均衡,选择纯天然或配料表干净的食材。
11、不熬夜,晚上11点前入睡,保证7-9小时充足睡眠,此类人群发生腹部肥胖的风险比每晚睡不够5小时的人降低28%-35%。
12、定期上秤称体重,一方面可以及时发现涨/秤的苗头,及时应对,另一方面如果看到的是掉秤的正面反馈,也能大大提升坚持心到底的信心!
13、每天用手机APP记录摄入的热量和饮水量。
14、也别光盯着体重,体脂率和体型也很重要,减肥实际上减的是脂肪。
15、偷偷瘦下来惊艳所有人不是不行,但找个减肥搭子费互相督促、互相鼓励能走的更远。
7招应对嘴馋的问题
1、不要在家里/宿舍/办公室囤积高热量的食物和零食,可以准备少量健康零食缓解饥饿感和谗的问题,比如原味坚果、无糖酸奶、黑巧克力即食鸡胸肉、蛋白棒,等等。
2、不熬夜,降低吃夜宵的机率。
3、晚上早点刷牙,亲测有效!
4、少看美食类的节目,多看美妆、穿搭、运动健身类的,增加自己变美变瘦的动力。
5、不要总宅在家里追剧,多安排户外活动。
6、定期给自己安排一次欺骗餐(一个月不要超过两次),选一种喜欢的高热量食物(高油和高糖食物不同时吃),尽量在外面餐厅吃。
7、推荐看看《学会吃饭》,学习正念饮食法。
划重点
①短期有美丽,够满足,长期有健康,是你真正的减肥动力。
②只有身体真正舒坦,减肥才有可能持续。
③肥胖是由你现在的生活方式决定的。减肥的本质就是换一种活法。
原则三 没有不好的食物
某些食物的营养价值的确比较高,但是没有任何一样食物是绝对被禁止的(除非你有特殊状况)。一项均衡的饮食中,少量摄取你最喜爱的食物,不会导致体重增加或产生疾病。你真的可以(适当地)纵容自己,无须感到罪恶。没有绝对正确或错误的食物,选择的食物只有不同程度的价值及满足感。
原则四 计算热量是重要的
虽然内在智慧可以有效地协助你在较少的热量摄取下感到满足,但是你的成功也需仰赖外在智慧的培养。当你有预算的考虑,虽然不一定会记录每一项消费,但是可能会看价格卷标、跟其他商店做比较,然后对于能否买得起某件物品有个大略的想法。
你将学习在饮食上做同样的事情。当你知道所吃的食物或想要吃的食物的热量价值、你自己的热量需求,以及特定食物的健康效果时,你就可以为自己该吃哪些食物、吃多少,做出有智慧的决定。喜爱的食物可以选择少量且足以满足就好,舍弃相对不喜欢或不需要的食物。
疑问3:减肥如何逼自己瘦下来。
答减肥如何逼自己瘦下来!?
第一阶段(第一周/瘦3~5斤)
1、 早饭、午饭按时吃
2、早上18点以后不吃任何东西
3、三餐之前喝杯温开水
4 、坚持一周,这个阶段不用运动
5、不要放弃,否则无法进入第二阶段
6、、所以为了变瘦一定要坚持下去
第二阶段(第二周/瘦5~7斤)
1、晚饭就不要吃了,午餐是最后一餐
2、其他参照上一周
3、还是同样不需要运动
4、 这周体重下降幅度最大,体脂率会下降很快
5、第三天起床会感觉全身轻盈,排便通畅6、这周是最关键时期,坚持不了就放弃吧
第三阶段(第三周/瘦4~6斤)
1、早餐午餐必须吃,早餐必须吃鸡蛋
2、增加喝水量,至少喝2000毫升
3、饮食多增加蛋白质
4 、一周3天有氧运动 (慢走,跳绳,瑜伽)
5、这一阶段胃会变小,如果坚持到这里,不要放弃因为可以马上瘦下来
第四阶段(第4周/瘦2~6斤)
1、三餐正常吃,早餐煮鸡蛋必吃
2、增加喝水量,不可少于2500毫升
3、女生可以做塑形训练(哑铃/帕梅拉)
4、男生可以做力量训练(跑步/俯卧撑)
5、建议晚上可以热水泡脚,慢走提高代谢率
你该有的减肥计划和注意事项~
1、减肥开始前一天称早晚体重,并设置减肥目标,瘦多少斤
2、多喝水睡够觉可以轻松享瘦
3、一定要吃早餐,不吃早餐会影响一天的代
谢,反而更容易增肥
4 、正常吃饭不暴饮暴食不会反弹。
5、午餐一定要吃好营养
6、晚餐18点前进行
7、注意不要自己长了几斤就立马节食,这个时候身体会开启保护模式,反而脂肪会快速堆积
8、每天要多做拉伸运动
9、 蜂蜜水就是糖水,喝蜂蜜水不减肥
10、每餐前先喝水在吃饭,增加饱腹感减慢吃饭
11、大姨妈前后是减肥黄金期
12、多摄入高纤维食物,多吃蔬菜五谷
13、碳酸饮料和泡面是减肥的最大敌人
14、节食减肥头发掉的比体重快
15、每餐七分饱,可有效塑形
16、饭后贴墙半小时,可有效塑形
17、多吃零食会让你瘦不下去
18、酸梅汤,鲜榨果汁,果茶含乳饮料咖啡饮料,碳酸饮料都是易胖饮料
19、鸡肉,鸭肉,只吃里面的肉不吃外面的皮
20、控制摄入量比吃什么更重要,但控制量不是节食,每天摄入量不能低于基础代谢量
21、每天都要摄入一定碳水
22、减肥期间要有正确的心态,我们需要的坚持和时间
23、不饿不加餐,加餐只选热量低饱腹感强的食物
24、学会记录分盘,记录才能做到心里有数分盘可以控制吃的过多
25、想暴食那就转移注意力,看着你喜欢的人,事,把你的目光从食物上移开
26、多吃蔬菜和高蛋白质的食物,蔬菜不定量,蛋白质可以吃鸡胸肉,虾,鱼,牛肉,鸡蛋,豆制品
27、烹饪方法选择清炒,清煮,水煮,少油少盐是重点,不要油炸,红烧,浓油赤酱
28、学会调整心态,如果实在想吃,那就争出一天作为奖励,吃掉你想吃的东西
29、多补充蛋白质,修复身体状态
30、不要久坐,会造成腰腹赘肉堆积
减肥时间安排表
17:00起床喝一杯温水
经过一夜的睡眠,身体流失很多的水份,早上喝杯温开水补充水份身体排毒促进胃蠕动,加快一天的新陈代谢
27:00-8:00
减脂期间早餐最重要,一定要吃
9:00-12:00多喝水
每天喝水量在至少在2000毫升
10:00加餐
小番茄、苹果、橙子,黄瓜不仅可以给身体补充水份,还能帮助身体代谢
12:00-13:00吃午餐
午餐很重要,要营养均衡,七分饱即可 (蛋白质有:鸡蛋,猪里脊,牛肉,鸡胸肉鱼肉,虾
饭前可以喝一杯温水,可以增加饱腹感注意(吃完不要立即坐下躺下,不然脂肪会堆积在腹部可以靠墙站立,5-10分钟促进消化)15:30下午茶时间
推荐柚子、橙子、番茄:无糖酸奶、无糖养麦,一般只吃200g左右,不饿可以不加餐717:30-18.30晚餐
晚餐一定要吃少,多吃蔬菜
19:30-20:00饭后半小时1小时,适量运动比如:慢走,快走,骑单车,打羽毛球
21:00不要进食,夜宵绝对要杜绝
23:00前入睡
洗个热水澡,可以放下手机看书,充足的睡眠可以保证身体的新陈代谢,更好更快的减脂
疑问4:如何逼自己瘦下来,挑战夏天前瘦20斤
答如何逼自己瘦下来,挑战夏天前瘦20斤。
四周减肥法。
第一周(瘦3~5斤)。1.三餐正常按时吃!晚上6点以后不吃东西。2.三餐之前喝温杯开水!提高饱腹感脂肪燃烧,戒掉各种零食油炸食物!3.坚持一周不要间断!第一阶段是单纯的少食阶段,每餐吃到七分饱,自己能接受的最少量,期间不吃任何东西!如果在这放弃的话无法进入下一阶段,所以为了变瘦一定要坚持下去。
第二周(瘦5~7斤)。1.早餐煮鸡蛋、牛奶或者无糖豆浆!午餐一定要吃饱,晚餐吃肉和蔬菜。2.每天保持8-12杯温开水量!3.还是同样不需要运动!这周体重会明显下降很多,体脂率会下降很快,起床后会感觉全身轻盈排便通畅。这一周是最关键时期!如果坚持不了就放弃吧!
第三周(瘦4~6斤)。1.早餐煮鸡蛋必吃,中午正常吃,晚饭七分饱。2.喝水量增加为10-12杯。3.饮食多增加优质蛋白质,牛奶、蔬菜和优质脂肪。开始增加有氧运动如:瑜伽、跳绳等。这一周明显感觉胃小了,更喜欢吃清淡的食物!
第四周(瘦2~6斤)。1.早餐煮鸡蛋必吃,中午要吃饱晚上七分饱。2.喝水量和第三周一样每天10-12杯,晚上可以用热水泡脚和慢走来提高代谢率。3.女孩子可以做些塑形训练!
减脂时间安排表。
7:00起床-喝温水,经过一夜睡眠,身体流失很多水分,早起喝杯温水补充水分。
7:30--8:30早餐,这期间早餐最重要,一定要吃早餐。早餐可选择:鸡蛋、豆浆、牛奶、玉米、红薯、全麦面包、等。
9:00--12:00多喝水,每天饮水量保证在1.5L左右,不仅给身体提供充足水份还能帮助身体代谢。
12:00--13:00吃午餐,午餐很重要,要营养均衡,七分饱即可饭前20分钟喝杯温水可以增强饱腹感。注意:吃完饭不要立即坐下/躺下,不然脂肪容易堆积在腹部,可以做靠墙站立5-10分钟来促进消化。
15:30下午茶,减脂期间油脂少,容易嘴馋,准备一些坚果,每次5-10颗坚果或者200g水果,能满足口腹之欲,记得要多喝水。
17:00--18:00晚餐,晚餐一定要少吃,多吃蔬菜,六七分饱即可,碳水80-100g,蛋白质100g,蔬菜200g。
20:00--21:00运动,可做一些有氧运动(慢走、跳绳、跳舞),一次不低于30分钟。
22:00--23:30睡觉,早睡早起不要熬夜,最晚11点30睡觉。
减脂餐的万能搭配。
优质碳水+蛋白质+膳食纤维+蛋白质。
1.优质碳水,红薯、山药、、杂粮、燕麦、玉米等。
2.优质蛋白质,鸡蛋、牛奶、瘦肉、牛/鸡/鱼肉、虾等。
3.膳食纤维,西兰花、菠菜、芹菜、冬瓜、白菜、木耳等。
4.维生素,猕猴桃、胡萝卜、草莓、西红柿、柠檬等。早餐饮食以清淡为主,午餐适合吃肉补充能量,晚餐六分饱即可,饭后半小时运动一会。
生活中的难题,我们要相信自己可以解决,看完本文,相信你对有了一定的了解,也知道它应该怎么处理。如果你还想了解一周快速减肥法的其他信息,可以点击其他栏目。